[...] z odpowiednio dużym ciężarem, wykroki, martwy ciąg na prostych nogach, przysiady bułgarskie, przysiady klasyczne (w tej właśnie kolejności). Zamiast ćwiczeń typu deska (plank), scyzoryki lub unoszenie prostych nóg w zwisie na drążku. Zamiast samych wznosów i przyciągania linek do twarzy (face pull), ciężkie wiosło oraz zasadnicze wyciskania [...]
[...] Bo przy tak częstym treningu nie zapewniasz odpowiedniego czasu na regenerację. Spróbuj 3x w tygodniu wykonać ciężkie przysiady czy podciąganie na drążku. Da się to rozplanować przy treningu danej partii mięśniowej co 4-5 dni, ale na pewno nie w poniedziałki-środy-piątki. Ponadto u jednych osób sprawdzi się trenowanie partii 2-3x w [...]
[...] objętość w jednostce treningowej to szybsza regeneracja włókien i układu nerwowego. 4. Dwa razy więcej czasu na stosowanie dodatkowych ćwiczeń Masz możliwość umieszczenia w planie innych ćwiczeń lub różnicowania wariantów tego samego ćwiczenia (np. wiosło jednorącz i oburącz, podciąganie klasyczne, pełnozakresowe, wąskim chwytem neutralnym, a na [...]
Wiele osób przychodzi do klubów po wakacjach, siłownie pękają w szwach. Bardzo często impulsem jest niezadowolenie z własnego wyglądu, a wakacje są pełne okazji do prezentacji swoich walorów (lub ich braku). Plaże, parki wodne, strefy SPA, sauny, żeglowanie, windsurfing, a nawet zwykłe chodzenie w koszulce bez rękawów (panowie) czy też bez [...]
Niewystarczająca aktywność fizyczna od dawna jest uznawana za czynnik ryzyka poważnych chorób przewlekłych i śmiertelności. Może zaowocować otyłością, a ta jest powiązana z wieloma rodzajami raka, cukrzycą, zawałem serca, zespołem metabolicznym, przewlekłym stanem zapalnym, udarem mózgu, niewydolnością serca itd. Kiedy trenować? Jeśli priorytetem [...]
[...] stała się niezależną dyscypliną. „Musisz biegać, by schudnąć” Nie musisz. Spadek otłuszczenia sylwetki zależy od diety, nie od treningu. Odpowiednio ukierunkowany plan zawierający aktywności siłowe, aerobowe i interwałowe może pomóc w osiągnięciu zamierzonego celu, ale wcale nie jesteś skazany na bieganie. Równie dobrze może być to [...]
W jednym z poprzednich artykułów opisałem wady i zalety treningu FBW. W kilku słowach przedstawię jego przeciwieństwo, czyli system góra/dół. Z pewnych względów artykuł nie musi się odnosić do wszystkich osób, gdyż ogromne znaczenie ma staż treningowy, aktualna waga ciała, „docięcie” oraz dodatkowe aktywności poza treningiem oporowym. Jeśli [...]
Zapewne Arnold pozostałby znany tylko w środowisku kulturystycznym, gdyby nie film „Pumping Iron”. Film (z 1977 r.) przedstawiał przygotowania Schwarzeneggera do Mr. Olympia w 1975 r. i późniejsze zwycięstwo nad Lou Ferrigno (Amerykaninem włoskiego pochodzenia). W taki sam sposób jest zdublowane podciąganie, ponadto wariant podchwytem jest [...]
Nie będę nikogo oszukiwał, to czy będziesz w stanie zbudować imponujące ramiona, wynika przede wszystkim z uwarunkowań genetycznych. Drugorzędne znaczenie mają: dieta, trening, regeneracja, suplementacja, a nawet doping. Albo to masz, albo nie. Problemy z treningiem tricepsów Jeśli masz problem z tricepsem, a prostując ramiona przy wyciągu, [...]
[...] german volume training) to trening owiany wieloma mitami i otoczony wieloma nieprawdziwymi twierdzeniami. Czy jest skuteczny? Czy warto zawracać sobie nim głowę? Jak ułożyć plan? Czy wykorzystywali go ciężarowcy? Jak nie powinien wyglądać trening? Uwaga, wielu autorów poniosła fantazja, najwyraźniej nigdy nawet nie próbowali wykonywać 10 serii [...]
Ułożenie planu treningowego wcale nie jest rzeczą prostą i dla każdego oczywistą. Aby rozumieć różnice funkcjonalne pomiędzy ćwiczeniami, trzeba posiadać wieloletni staż treningowy i sporą wiedzę, nie tylko teoretyczną, ale także praktyczną. W artykule odniosę się do najczęściej spotykanych błędów związanych z umieszczaniem wielu, bardzo [...]
[...] po to, aby zdobyć zaufanie i złowić potencjalnego klienta poprzez Facebooka, Instagrama, Tik-toka lub nawet szeptany marketing („napisz do trenera X, ja na jego planie schudłam tyle kilogramów!”). Jest to rodzaj sportowego CV. I tu właśnie pojawia się największy problem. Co ukrywają trenerzy i o czym nie chcą mówić? Wszechobecny [...]
Góra-dół jest jednym z uniwersalnych rodzajów treningu, który można zastosować w okresie budowania masy mięśniowej, jak i redukcji tkanki tłuszczowej. Wcale nie musi być dobrze tolerowany, tak, ćwiczymy mniej grup mięśniowych na jednej sesji, w porównaniu do schematu FBW (full body workout), ale też ze znacznie większą objętością.
[...] wykrokach, wyciskaniu leżąc? Jeśli sądzisz, że tak, to uwzględnij, z jakim ryzykiem wiąże się wykrzywienie techniki związane ze zmęczeniem mięśni (nie tylko pierwszoplanowych, ale często wspomagających, stabilizujących, usztywniających sylwetkę, kontrolujących tłocznię brzuszną itd.) W przysiadach słabym ogniwem wcale nie muszą być nogi [...]
[...] początkowych miesięcy treningu. Co jest ważne, a co można pominąć lub zlekceważyć? Dlaczego jedne osoby odnoszą sukces, a inne nie? Co zapamiętać? Nie musisz mieć w planie kilkudziesięciu ćwiczeń, Wystarczy 6-8 podstawowych, wykonywanych na wolnych ciężarach. Korzystanie z maszyn pozostaw zaawansowanym. W szczególności nie rób [...]
GVT to system treningowy, który bazuje na wysokiej objętości treningowej. Sam plan nie jest mocno rozbudowany pod kątem ćwiczeń, jednak ilość serii, jaką należy wykonać, mieści się w zakresach 10x10. Kto był pierwszy? Vince Gironda wykorzystywał trening typu 10x10, to dodatkowo otwiera dyskusje, która dotyczy tego, kto był pierwszy - Girodna czy [...]
[...] postępu, takie jak „potreningu” czy dzienniki żywieniowe. Zapisywanie postępów oraz przebiegu diety i treningów pomaga zidentyfikować skuteczne strategie i dostosować plan w razie potrzeby. To również źródło motywacji, które pokazuje, jak daleko już doszłaś. Konsultacje z Ekspertami Konsultacje z dietetykiem lub trenerem pozwolą dostosować [...]
Proszę nie sugerować się kinem akcji, szczególnie z USA. Podobne filmy nie mają nic wspólnego z życiem. W filmach z USA „napakowani herosi” biegają ze stertami ciężkiej broni przez całe godziny. Podciąganie się na drążku wysokim - odbywa się w stroju sportowym. Minimalna wysokość drążka wysokiego do wykonania ćwiczenia – 220 cm. Na komendę [...]
[...] spowodowanych przez sam trening siłowy bardzo ważne jest, aby porównać dane z różnych dyscyplin. Jeśli trening siłowy jest prowadzony pod nadzorem i stosuje się odpowiedni plan treningowy, to ryzyko takiej aktywności jest znikome. W jednym badaniu wykazano, że wskaźnik urazów wynosi około 0,035 na 100 godzin treningu siłowego. Odrębne badanie [...]
Po wielu latach treningu nie musisz sprawdzać każdego planu na własnej skórze. Już tylko patrząc na ułożenie partii w skali tygodni, częstotliwość, objętość, ciężary robocze i tempo, możesz ocenić, czy schemat ma w ogóle sens. Co zapamiętać? Do najgorszych planów treningowych należą te zawierające zbyt dużą liczbę ćwiczeń i serii w jednostce [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
